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深入了解睡觉这件事儿

有些人有时候只睡了4个半小时，但是醒来时候还精力十足，

有的时候睡了10多个小时，醒来之后却还是疲惫不堪？

太正常了！因为你根本不了解：睡觉这件事儿？

我们的睡眠，由浅到深分为4个阶段 。

入睡后，由浅入深，进入上图底部所示的深度睡眠阶段 ，再进入红色所示的REM睡眠阶段 。

这样1次睡眠循环差不多需要90分钟。

（REM睡眠是最浅的睡眠。在这个阶段，大脑神经元的活动与清醒的时候相同。

多数在醒来后还能够记起来的梦，都是在REM睡眠阶段做的。）

每晚经历4-5次循环之后，深度睡眠不再出现、

REM睡眠和浅睡眠交替持续，最后，我们就醒啦。

睡得好，精神棒

睡得好，精神棒？

这谁不知道啊？

你真的知道怎样才能睡得好吗？

那是因为，我们的睡眠周期一般约为90分钟 。

在入睡后1.5h、3h、4.5h、6h、7.5h、9h的时候，

睡眠时间刚好为90分钟的倍数 ，都正好完成了一次完整的睡眠周期。

在这个时候起床，不仅会有熟睡过的感觉，也比较能自然而然的清醒，睡眠质量杠杠哒。

不过，要是在深度睡眠阶段起床 的话，就会感觉到非常生无可恋 ，

睡觉也就没有起到该有的休息的效果，俗称“睡了一个假觉”。

一般来讲，7.5h、9h都是完整的睡眠循环时间。

选择合适的睡眠时间长度和起床时间，醒来的时候就会更有精力，

训练效果和训练效率自然会高得多。

是不是终于找到了自己减不下肥，

增不上肌、忽胖忽瘦的原因啦？

你一般睡几个小时呢？

来看看美国睡眠协会给各年龄 段推荐的睡眠时间吧~

睡眠质量如何改善？

但在实际情况中，很多人虽然也想有棒棒的睡眠质量，

但就是怎么也做不到，该怎么破呢？

睡前1小时，洗个热水澡

洗热水澡时体温升高，并不是让人产生睡意的原因，

不过体温升高后的体温下降阶段， 会让人产生睡意。

所以睡前洗个热水澡，让体温升高，

在其后的体温下降时段，会比较容易入睡。

咖啡与酒精，睡前不宜喝

咖啡从一开始就会抑制深度睡眠。

因此，咖啡会让你在睡眠过程中，轻度睡眠阶段更长，

深度睡眠阶段更短，因此无法得到充足的休息。

而酒精，虽然会使人快速入睡，但前半夜会一直处于浅睡眠状态，无法深度睡眠；

到了下半夜，酒精被完全代谢后，还会出现反弹效应 (rebound effect)，

使后半夜睡得更浅，甚至清醒。

所以酒精虽然可以使我们快速入睡，但并不能帮我们保持睡眠。

褪黑素很重要

晚上，褪黑素的分泌 有助于我们入睡，

白天，当阳光洒进房间时，虽然你还还没睁开眼睛，

但视网膜细胞已经开始对蓝色的光做出反应，他们向大脑的生物钟发出信号，

提醒松果腺减少睡眠褪黑激素的分泌，因此身体会更警觉，并开始清醒过来。

根据这个原理，可以选用遮光性强 的窗帘，

阻挡日光射入，确保不会提前醒来。

另外，如果想要快速入睡，最好还是尽早关掉所有会发光的屏幕 。

来自哈佛医学院的研究发现，晚上使用自发光电子书阅读器，

会对睡眠带来一系列负面影响，包括抑制褪黑素分泌、减少睡意、增加入睡所需时间，

以及让使用者早上醒来时更觉疲倦等。

食物与睡眠

富含碳水化合物 的食物会产生一系列连锁反应，让我们增加睡意，当碳水化合物在胃里消化时，

它们会释放出胰岛素，胰岛素能帮助色氨酸进入大脑，然后色氨酸会转化为让人产生睡意的5-羟色胺。

摄取蛋白质，会产生与碳水化合物相反的效果，

蛋白质转化成氨基酸，它将阻止色氨酸进入大脑，因此让人产生睡意的5-羟色胺将相应减少，

人们会变得更加警醒。

因此，中午吃富含蛋白质 的食物，可能会消除你下午的困意；

晚餐吃富含碳水化合物的食物，应该会有助于你的睡眠，

不过，最好是在就寝前四个小时进食。

肌肉放松疗法

身体躺下。把注意力集中在右手，

右手握紧拳头，持续大约5秒钟后，

再松开，肌肉放松。

注意观察完全放松后的右手，

与自然放松的左手的感觉有什么不同。

然后再用左手重复做一遍。

接着以相同方法对手臂、肩部、腹部、

臀部、小腿、脚，重复练习。

最后祝大家今夜好眠！

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